8 világhíres ízgazdag szendvics egészségesebb kivitelben

8 világhíres ízgazdag szendvics egészségesebb kivitelben

Ahány ország, annyi különböző ízkombinációjú szendvics, de az alapvető dolgok egyeznek: pékáru, feltétek, szószok. Hogy hogyan lehetnek a nem véletlenül ikonikussá vált szendvicsek, mint a Croque Monsieur, a Reuben, a Falafel pita, a Cubano, a Bánh mì, a Smørrebrød, a Bocadillo de Jamón vagy a Prosciutto e mozzarella panini egészségesebbek, ebben segít Szkladányi-Szabó Lucia, a KOMETA dietetikusa.

Hétvégente, nyaraláson jólesik megadni a módját a már inkább délbe nyúló reggelinek, a brunch-ok virágkorukat élik. Azoknak, akiket szeretünk, a legjobbat szeretnénk adni, ami igaz az ételekre is. Változatos ételekre törekszünk minőségi alapanyagokból, de hogy hogyan lesz például egy ínyenc, ízekben gazdag szendvics alakbarát is, ebben segít Szkladányi-Szabó Lucia, a KOMETA dietetikusa, aki az eredeti recepteken csavar egy kicsit.

Croque Monsieur – Franciaország ropogós klasszikusa

A croque monsieur, avagy a „ropogós úr” talán a legismertebb francia melegszendvics: kívül ropogós, belül krémesen sajtos és sonkás. A legenda szerint először a párizsi kávéházakban jelent meg a 20. század elején, és gyorsan a francia bisztrók alapdarabja lett.

A sikerének titka az egyszerűségben rejlik: jó minőségű kenyér, sonka, Gruyère vagy ementáli sajt és a tetején aranybarnára sült besamelmártás. A croque monsieur később számtalan változatot kapott, a tükörtojással készült párja a croque madame.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• 4 szelet briós vagy toast kenyér
• 4 szelet főtt sonka
• 100 g Gruyère vagy ementáli sajt
• 2 dkg vaj
• 2 dl tej
• 1 evőkanál liszt
• szerecsendió
• só, bors

Így teheted egészségesebbé! A croque monsieur a sajt és a vaj bőséges használatától sok telített zsírsavat és koleszterint tartalmaz, és igencsak kalóriadús. Mivel ennek a receptnek a fő különlegessége az ízletes sajt, így azt semmiképp sem venné ki belőle a KOMETA dietetikusa, hanem a magas koleszterinbevitelt ellensúlyozná egy kis élelmi rosttal. Javaslata, hogy a toast kenyeret cseréljük le teljes kiőrlésűre, ami a besamel miatt biztosan szaftos marad. A lisztet is cseréljük le teljes kiőrlésűre. A szendvics összeállításánál pedig csempésszünk a sonka alá egy marék spenótot, amivel növelhetjük a rostbevitelt és értékes színanyaghoz is juthatunk.

 

 

Croque Monsieur elkészítése:

1. Vajból és lisztből rántást készítünk, felöntjük tejjel, besamelt főzünk, amit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítünk.
2. A kenyérre sonka és reszelt sajt kerül. (Tegyünk rá még spenótot is.)
3. Összezárjuk, a tetejére besamelt és még több sajtot teszünk.
4. 200 fokon 10-12 perc alatt aranybarnára sütjük.

 

Reuben – az amerikai delikát szendvics

A Reuben az amerikai deli-kultúra egyik legismertebb ikonja. Bár több város is magának követeli az eredetét, a legtöbben Omaha vagy New York nevéhez kötik. A szendvics a 20. század elején vált népszerűvé, és mára szinte minden amerikai diner étlapján megtalálható.

A Reuben különlegessége a sós-savanyú ízek egyensúlya: a rozskenyér, pácolt marhaszegy, savanyú káposzta, svájci sajt és egy enyhén pikáns, majonézalapú orosz dresszing találkozik benne.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• 4 szelet rozskenyér
• 20 dkg pácolt marhaszegy
• 10 dkg savanyú káposzta
• 4 szelet svájci sajt, pl. ementáli sajt
• 3 evőkanál majonéz
• 1 evőkanál ketchup
• 1 teáskanál mustár
• fél csemegeuborka apróra vágva
• citromlé
• só, bors
• 2 evőkanál vaj

 

 

Így teheted egészségesebbé! A KOMETA dietetikusa szerint ebben a szendvicsben jó eloszlásban vannak a makrotápanyagok, hiszen van benne zöldség, rostban gazdag gabonaféle és fehérjeforrás, és a marhaszegy és sajt miatt zsiradék is, ugyanakkor van pár trükk, amit bevethetünk, hogy egészségesebb legyen a szendvics, miközben az ízélmény hasonló marad. „Csökkentsük a sajtmennyiséget, a 2 szelet helyett pl. tegyünk bele csak egyet vagy másfelet, és hagyjuk el a vajat. Ezzel máris csökkentettük a koleszterin-tartalmát, amivel hozzájárulhatunk a szív-és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez. Ha még a zöldségadagot is megemeljük, és több káposztát teszünk bele, azzal extra élelmi rostot is beviszünk a szervezetünkbe, ami jót tesz a bélrendszerünknek és mikrobiomunknak is. Az igazán bevállalósak kipróbálhatják teljes kiőrlésű tortillába töltve, és összesütve” – ad több tippet is a legendás szendvics egészségesebbé tételére Szkladányi-Szabó Lucia.

Reuben elkészítése:

1. A dresszinghez keverjünk össze 3 evőkanál majonézt, 1 evőkanál ketchupöt, 1 teáskanál mustárt egy kevés apróra vágott csemegeuborkával. Citromlével, sóval, borssal ízesítjük.
2. A kenyereket megvajazzuk, majd megkenjük orosz dresszinggel.

3. Rétegezzük a húst, a káposztát és a sajtot.
4. Vajjal kikent serpenyőben mindkét oldalát aranybarnára sütjük, amíg a sajt megolvad, vagy ha egészségesebben szeretnénk, akkor minden feltétet tegyünk teljeskiőrlésű pitába, és süssük össze kontakt grillben.

 

Falafel pita – a Közel-Kelet street food sztárja

A falafel a Közel-Kelet egyik legismertebb street foodja, amelyet Libanontól Izraelen és Egyiptomon át szinte minden ország a sajátjának érez. A ropogós csicseriborsógolyók évszázadok óta a húsmentes étkezés ikonikus fogásai.

Nem klasszikus értelemben vett szendvics, mégis az egyik legismertebb streetfood étel a világon: pitába töltve, tahinivel és friss zöldségekkel fogyasztják.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• 2 pita
• 25 dkg száraz csicseriborsó
• pár gerezd fokhagyma
• petrezselyem
• koriander
• római kömény
• paradicsom
• uborka
• lilahagyma
• 4 evőkanál tahini szósz (4 csapott evőkanál tahini, pici víz, só, bors, római kömény, citromlé)

Így teheted egészségesebbé! „A falafel kiváló példája annak, hogy a növényi fehérjeforrások is lehetnek finomak és izgalmasak! A csicseriborsó, ahogy más bab- és lencsefélék is, bővelkedik növényi fehérjében, élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, éppen ezért érdemes akár heti többször is beépíteni az étrendünkbe, hiszen több krónikus betegség kockázatát tudjuk ezzel csökkenteni” – ajánlja a falafel golyókat Szkladányi-Szabó Lucia, és megoszt pár trükköt, hogyan tehetjük még egészségesebbé ezt az ételt. Ha a falafel golyókat air fryerben vagy sütőben sütjük, azzal plusz olajat spórolunk, ezáltal kisebb lesz a kalóriatartalom. A falafel szendvics élelmi rosttartalma kiemelkedő, de arra érdemes figyelni, hogy mennyi tahinit teszünk a pitába.

Falafel pita elkészítése:

1. A beáztatott csicseriborsót a fűszerekkel ledaráljuk.
2. Golyókat formázunk.
3. Ropogósra sütjük bő olajban, air fryerben vagy sütőben.
4. Pitába töltjük friss zöldségekkel és tahinivel.

 

Cubano – Kuba és Miami legendás szendvicse

A Cubano szendvics Kubából indult, de igazán Miamiban vált világhírűvé a kubai bevándorlók révén. A szendvics a latin-amerikai comfort food egyik legismertebb darabja.

A Cubano titka a préselés: a sertéshús, sonka, savanyú uborka, mustár és olvadt sajt így válik tökéletesen szaftossá és ropogóssá egyszerre.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• kubai kenyér vagy bagett
• 2 szelet sült sertéshús
• 4 szelet főtt sonka
• 4 szelet svájci sajt, pl. ementáli sajt
• pár darab csemegeuborka
• pár evőkanál mustár
• 2 evőkanál vaj

Így teheted egészségesebbé! Ha a Cubano szendvics alapját korpás bagettre cseréljük, azzal hozzájárulunk a napi rostbevitel teljesítéséhez. „Egy ízes, szaftos szendvicsben senkinek nem fog feltűnni, hogy a pékáru magasabb rosttartalmú, és máris tettünk valamit az egészséges emésztés érdekében” – javasolja a KOMETA dietetikusa. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljeskiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és olajos magvakban található vízben oldódó élelmi rostok hozzájárulnak a megfelelő bélflóra kialakításához, és csökkentik a bélrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Csökkentsük továbbá a sajt mennyiségét is, és süssük panini sütőben vagy kontakt grillben, így nincs szükség plusz zsiradékra, amivel a kalórián túl telített zsírsavakat és koleszterint is spórolunk.

Cubano elkészítése:

1. A kenyeret megkenjük mustárral.
2. Beletesszük a húsokat, sajtot, uborkát.
3. Az eredeti recept szerint kenjük meg vajjal kívülről, az egészségesebb verzióban a vajat elhagyhatjuk, és süssük meg panini sütőben, serpenyőben vagy kontakt grillen.

Bánh mì – a vietnámi-francia szerelemgyerek

A bánh mì tökéletes példája annak, hogyan találkozik két kultúra a gasztronómiában, hiszen a vietnámi szendvics a francia gyarmati időszak öröksége. A bagett találkozik az ázsiai savanyított zöldségekkel, korianderrel, chilivel és húsokkal. A világ egyik legizgalmasabb szendvicsének tartják, mert friss, savanykás, csípős és ropogós egyszerre.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• 1 ropogós bagett
• 2 sült sertéshús és/vagy májpástétom
• savanyított répa és retek
• uborka
• koriander
• majonéz
• chili

Így teheted egészségesebbé! „Ebben a szendvicsben szuper a májpástétom, heti egyszer érdemes beépíteni az étrendünkbe a belsőségeket, hiszen többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A májnak például B2, B12, vas, folát és réztartalma is számottevő” – méltatja a szendvicset a KOMETA dietetikusa, és tippeket is ad, hogy lehet még egészségesebb. Ha a marinált helyett fermentált zöldségeket választunk, akkor nemcsak prebiotikus rostokat viszünk be, hanem probiotikum kultúrát is, ami támogatja a bélflóránkat. Otthon is egyszerűen lehet fermentálni, érdemes kísérletezni különböző zöldségekkel.

Bánh mì elkészítése:

1. A bagettet megkenjük majonézzel és pástétommal.
2. Teszünk bele sonkát.
3. Majd megtöltjük friss és savanyított zöldségekkel.
4. Korianderrel és chilivel koronázzuk meg.

 

Smørrebrød – a dán nyitott szendvics művészete

A smørrebrød Dániából származik, és talán a világ legelegánsabb szendvicse. Nyitott szendvicsről van szó, amelyet hagyományosan rozskenyérre építenek, és látványosan pakolnak meg különféle feltétekkel.

A smørrebrød a skandináv minimalizmus és a minőségi alapanyagok ünnepe: hering, lazac, tojás, roast beef vagy akár burgonya is kerülhet rá.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• 4 szelet sötét rozskenyér
• vaj
• füstölt lazac vagy hering
• 2 főtt tojás
• kapor
• lilahagyma
• citrom

 

Így teheted egészségesebbé! „Sajnos halat a magyarok általában ritkán fogyasztanak, pedig igencsak értékes alapanyagról van szó, hiszen telis-tele van omega-3 zsírsavval, amely hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának megelőzéséhez, és az agy normál működését is segíti. Emellett elengedhetetlen a gyulladásos betegségek leküzdéséhez, és már magzati korban meghatározó a szerepe” – hívja fel a figyelmet a halfogyasztás fontosságára Szkladányi-Szabó Lucia. Ha a rozskenyér olajos magvakkal gazdagított kovászos rozskenyér, akkor az omega-3 és omega-6 bevitelre is figyeltünk.

Smørrebrød elkészítése:

1. A kenyeret megvajazzuk.
2. Ráhelyezzük a halat vagy más feltétet.
3. Tojással, hagymával, kaporral díszítjük.
4. Citrommal tálaljuk.

 

Bocadillo de Jamón – Spanyolország legegyszerűbb és legjobb szendvicse

A bocadillo a spanyol mindennapok ikonikus szendvicse: egyszerű, rusztikus és tökéletesen mediterrán. A spanyoloknál nem feltétlenül a túlpakolt szendvicsek számítanak klasszikusnak, sokszor épp az a lényeg, hogy néhány igazán jó alapanyag találkozzon egy friss, ropogós bagettben.

A bocadillo szinte minden spanyol bárban, vasútállomáson vagy tengerparti büfében megtalálható. Készülhet jamón serranóval, tonhallal vagy grillezett hússal is, de talán a legismertebb változat a sonkás-paradicsomos verzió. A mediterrán életérzés egyik legjobb példája: kevés hozzávaló, jó minőség, lassú élvezet.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• 1 friss bagett vagy spanyol barna kenyér
• 8-10 szelet serrano sonka
• 1 érett paradicsom
• extra szűz olívaolaj
• kevés tengeri só
• opcionálisan manchego sajt

Így teheted egészségesebbé! Sokan elfelejtik, hogy az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozáshoz nem is feltétlen a mennyiségi megszorításokra érdemes törekedni, hanem a minél kiválóbb minőségre. A spanyolok ezt tudják, hiszen a Bocadillo szendvicsbe is csak a legminőségibb alapanyagok kerülnek. Az olívaolaj bizonyítottan antioxidáns-hatású, magas a többszörösen telítetlen zsírsav tartalma (omega-3;-6;-9), amely rendszeres fogyasztás mellett védő hatást képez a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásával szemben. A jó minőségű kenyér fontos eleme a szendvicsnek. Egy jól megválasztott, adalékmentes kovászos vagy élesztős bagett kiváló szénhidrát forrás, főleg akkor, ha magas rosttartalmú, korpás termékről beszélünk. „Izgalmas az, hogy a friss paradicsomot, mint kenyérkencét használják. Ez merőben más, mint a hagyományosnak számító vaj, krémsajt vagy vajkrém, amelyek általában tele vannak telített zsírokkal, koleszterinnel. Érdemes ellesnünk a mindennapi szendvicskészítéshez” – javasolja a KOMETA dietetikusa, aki a szendvicset még kiegészítené további zöldségfélékkel és akár olívabogyóval is, hogy az étkezés teljes értékű legyen, hiszen a magyar táplálkozási ajánlás, az Okostányér is azt javasolja, hogy minden főétkezésünkkor, sőt, akár kisétkezésekkor is fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt.

Bocadillo de Jamón elkészítése:

1. A bagettet hosszában félbevágjuk.
2. A paradicsomot félbevágjuk, és a vágott felével bedörzsöljük a kenyér belsejét.
3. Meglocsoljuk olívaolajjal.
4. Ráhelyezzük a sonkát, opcionálisan a sajtot és olívabogyót, valamint további zöldségeket is.
5. Enyhén megsózzuk, majd azonnal fogyasztjuk.

 

Prosciutto e mozzarella panini – az olaszok melegszendvicse

A panini az olasz bárok és autogrillek ikonikus szendvicse, amely a ’70-es–’80-as évektől kezdve világszerte népszerű lett. Maga a szó egyszerűen annyit jelent olaszul: „kis kenyerek”, de ma már szinte mindenki a grillen összesütött, ropogós melegszendvicsre gondol, ha meghallja.

Az igazi olasz panini titka szintén a minőségi alapanyagokban rejlik: friss ciabatta vagy focaccia, jó minőségű sonka, mozzarella, pesto, grillezett zöldségek. Nem túlpakolt, mégis intenzív ízű, pont, mint az olasz konyha sok klasszikusa.

Klasszikus recept hozzávalói 2 személyre:

• 1 ciabatta vagy focaccia
• 4-5 szelet prosciutto cotto vagy crudo
• mozzarella
• paradicsom
• friss bazsalikom
• pesto
• olívaolaj

Így teheted egészségesebbé! Az olaszok kedvenc szendvicsében, ahogy az egész gasztronómiájukban megjelennek a fűszernövények. A bazsalikom, oregánó, rozmaring nemcsak az ízükkel tesznek hozzá az ételhez, az élményhez, hanem több jótékony hatással is rendelkeznek, hiszen gyógynövények is. A bazsalikom emésztést segítő, gyulladáscsökkentő, szív- és érrendszert védő növény, a rozmaring jó a megfázásos tünetek ellen és keringésfokozó hatású. Az oregánó pedig antimikrobiális, gombaölő hatással bír, valamint jó görcsoldó. A friss fűszerek mellett felhívja még a figyelmet arra is a dietetikus, hogy a pestóba kerül általában egy jó adag olívaolaj és fenyőmag, amelyek kiváló többszörösen telítetlen zsírsavforrások, valamint parmezán is, amely egy olyan érlelt sajt, amit az esetek többségében még a laktózérzékenyek is tudnak fogyasztani. Ha viszont szeretnénk fogyókúra-barátabban elkészíteni, akkor teljeskiőrlésű ciabattát javasol, és friss paradicsomkarikákkal tenné még rostdúsabbá a szendvicset. Az élelmi rostok vizet kötnek meg, teltségérzetet okoznak, így tovább maradunk jóllakottak.

Prosciutto e mozzarella panini elkészítése:

1. A ciabattát félbevágjuk.
2. Megkenjük pestóval.
3. Beletesszük a sonkát, mozzarellát és a paradicsomot.
4. Kevés olívaolajjal meglocsoljuk.
5. Panini sütőben vagy serpenyőben lenyomva ropogósra sütjük.

 

5 KOMETA tipp: Ezeket tartsd szem előtt, ha egy klasszikus szendvicsreceptet kikönnyítenél, egészségebbé tennél!

1. Válassz teljes kiőrlésű pékárut!
2. Csökkentsd a zsírban gazdagabb ételek, pl. sajtok mennyiségét!
3. Használj pl. kontakt grillt, így kevesebb zsiradékra lesz szükséged az azonos ízélményhez!
4. Minden szendvicsbe tegyél több zöldséget, és egyél meg mellé még egy maréknyit.
5. Tegyél a szendvicsbe friss fűszernövényeket is!